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云无心

 
 
 

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从绿豆到绿豆芽,营养增加了多少?   

2016-05-10 10:32:00|  分类: 杂谈 |  标签: |举报 |字号 订阅

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作者:松鼠云无心(头条号签约作者)

在中国的五谷杂粮中,绿豆具有超然的地位。绿豆汤“解暑“解毒”的说法深入人心,夏天喝绿豆汤在一些地区甚至成了习惯。其实,绿豆并非中国的特产,一般认为它起源于印度,至少已有4500年的种植历史,后来才传到东南亚以及中国。

“食药同源”并非中国所独有。早在公元前1500年,印度人就把绿豆当作了一种药物来使用——至少过了一两千年,绿豆才传到中国。不过,对绿豆神效的迷信,中国大概超越了印度。尤其是在前几年,“养生大师”张悟本把这种迷信推到了极致——在张大师“把吃出来的病吃回去”的忽悠理论里,绿豆是最强大的“武器”,以至于推动了全中国绿豆价格的上涨。一己之力影响一种农产品的价格,即便不是绝无仅有,也应该是很少见的。

然而泡沫总有破灭的时候,张大师的画皮被揭开,露出一个精心包装的骗子。而绿豆,也就随着张大师走下神坛,经常被当作一个笑话。

可以说,盛也张大师,衰也张大师。不过绿豆还是绿豆,抛开那些人为制造的神话,绿豆本身还是一种很好的食品。

首先,绿豆中含有相当丰富的蛋白质,一般超过20%。虽然说绿豆蛋白的氨基酸组成不算理想,缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸,单独满足人体氨基酸需求的能力比起鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白要差,但是它富含赖氨酸。中国人的主食大米则正好相反,大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸,而缺乏氨基酸。绿豆配米饭,互相弥补了对方氨基酸组成上的不足,大大提高了满足人体氨基酸需求的能力。

绿豆中的主要成分是碳水化合物,通常超过60%。其中约有四分之一是膳食纤维,另外还有相当部分是抗性淀粉。它们都能让人产生“饱”的感觉,但不被消化吸收,因而不会产生热量——这样的特性,比较有利于减肥和糖尿病人控制血糖。

绿豆的微量营养成分中,B族维生素和铁、镁、锌等矿物质很值得称道。尤其是叶酸和铁,是一般食谱中比较容易缺乏的。因为品种和种植的差异,具体某一批绿豆的营养组成可能有不小的差别,我们可以在美国农业部的数据库里找到一个平均值来做参考。65克绿豆中所含的叶酸,就可以一个成年人一天的需求。100克绿豆中所含的铁,也相当于成年人每天需求量的一半。

不过,绿豆中有植酸、单宁等影响铁吸收的“反营养物质”,使得绿豆中的铁吸收率比较低。当绿豆发芽时,植酸和单宁会被分解,从而降低对铁吸收的抑制作用。另一方面,发芽会产生大量的维生素C。根据美国农业部的数据,含有相同热量的绿豆芽和绿豆,前者的维生素C是后者的30倍以上。维生素C能促进铁的吸收,加上植酸和单宁被分解所降低的抑制作用,绿豆发芽会大大促进铁的利用。

绿豆发芽所带来的好处还不仅于此。绿豆中的维生素K含量不高,100克干绿豆只能提供成年每日需求量的9%,而100可绿豆芽提供的就超过30%。考虑到100克绿豆可以长出1000克以上的豆芽,在相同热量的基准上比较,从绿豆到绿豆芽,维生素K的含量增加了大约40倍。

除了维生素C和维生素K,绿豆长成豆芽还伴随着B族维生素的大幅增加。除了本来含量已经能够很高的叶酸(维生素B9)和维生素B1,其他B族维生素都有一倍到数倍的增加。

需要注意的是,绿豆发芽是在温暖湿润的环境中进行的,而这也是各种细菌生长的极佳条件。也就是说,绿豆芽中存在致病细菌的可能性相当高。绿豆需要长时间烹煮才会可口食用,所以即便有细菌也会被充分杀灭。而绿豆芽很鲜嫩,只需轻微加热就可以吃,甚至有人愿意生吃。如果是感染了致病细菌,食用时又没有经过充分加热,出问题的可能性就很大。

这不是危言耸听。在美国,许多米粉、面条、炒饭等亚洲食物,和沙拉、三明治等西方食物,都有人使用只经过轻微烹饪甚至是生的绿豆芽 。2014年6月到8月,芝加哥的一家公司生产的绿豆芽被李斯特菌感染,导致了2人死亡。同年9月到12月发生了一波沙门氏菌感染,疾控中心统计到的就有115人被感染,源头是纽约一家公司生产的绿豆芽。2015年8月,又有一家公司宣布召回绿豆芽和黄豆芽,因为它们可能被李斯特菌感染了。FDA反复强调,包括绿豆芽在内的各种豆芽,一定要充分加热才能安全食用!

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