注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

云无心

 
 
 

日志

 
 

如何补铁更高效?  

2016-01-26 08:59:00|  分类: 杂谈 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
作者:松鼠云无心(头条号签约作者)

铁是人体必需的微量元素,铁的缺乏会造成贫血、嗜睡、易疲劳等一系列症状。人体不能产生铁,但每天会流失一些,所以需要从饮食中补充。

人体每天需要摄入多少铁由两个因素决定:“每天流失多少铁”和“从饮食中吸收铁的效率”。前一个问题其实并没有太多的数据,目前各权威机构主要采用的是基于一项针对成年男性的研究,该研究测算了体内铁含量正常的情况下铁的流失量,结论是大约0.9–1.0毫克/天。其他一些小规模的研究数据也与之相符。

 食物中的铁可以分为“血红素铁”和“非血红素铁”两类。人体对血红素铁的吸收率较高,可达15~35%。而非血红素铁吃进肚子后,吸收率受多种因素的影响,相差很大——个人的体质、饮食中的吸收促进成分和吸收抑制成分,是最主要的三种因素。

抑制铁吸收的主要因素:植酸、多酚化合物、钙以及某些蛋白(比如牛奶、鸡蛋和大豆等)

促进铁吸收的主要因素:维生素C(以及抗坏血酸衍生物)、动物肌肉、鸡肉和鱼肉等。维生素C或者抗坏血酸衍生物通过阻止铁从二价氧化为三价,以及与铁螯合,可以对抗各种抑制成分的作用。肉对铁吸收的促进机理尚不明确,不过现象本身得到了试验确认——在一项研究中,牛肉、鸡肉和鱼肉使玉米中的非血红素铁吸收率增加了2-3倍。

因为人们总是要吃各种食物,铁的吸收率是各种因素的总和。欧洲采用的吸收率是:11岁以下的孩子10%,12岁以上的男性16%、女性18%。美国采用的吸收率是:典型美国和加拿大混合食谱的人18%,素食者5-12%。世卫组织和联合国粮农组织则给出了15%、 12%、 10%和 5%四个数值,15%是对饮食中富含肉类和维生素C的人,5%是指饮食以谷物、薯类为主、肉类和维生素C有限的人群。

膳食指南中的铁摄入推荐量是基于这些吸收率计算的,而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。也就是说,如果你吃的都是铁吸收率高的食物(比如肝、海鲜、红肉和鸡肉之类),那么所需要食物中的总量就不需要推荐的那么多;反之,如果你吃的都是铁吸收率低的食物,比如素食者,那么需要食物中的总铁量就要高得多。

芸豆之类的豆类食物含有比较多的铁,不过是吸收率较低的非血红素铁。如果把它们跟肉一起炖,那么就可以大大提高吸收率。所以,芸豆炖肉,不仅风味独特,还有营养营养上的协同效应,实在是个很好的搭配。

  评论这张
 
阅读(341)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017